作業したかったのに、ついスマホを触ってしまってタスクが消化できない…ということはありませんか？
わたしはあります！実に愚か。
そんなわたしのおしりをペンペンと叩いてくれるのが「ポモドーロ・テクニック」です🍅
この記事ではポモドーロ・テクニックって何ぞや？の基本から、作業の合間にある休憩時間の過ごし方について紹介していきます！
ポモドーロ・テクニックとは
ポモドーロ・テクニックとは、25分作業＋5分休憩を1セット（1ポモと数える）として繰り返す時間管理術。集中力を持続させながら効率よく作業を進められるのが特徴です。
ちなみに「ポモドーロ」はイタリア語でトマトのこと。
どうやらこの時間術の発明者であるフランチェスコ・シリロさんが使っていたトマト型のキッチンタイマーが名前の由来だそう。かわいい。
こんな人におすすめ！
- 長時間集中が苦手でダラダラしてしまう人
- 頭を使う作業で疲れやすい人
- 家事や仕事の切り替えがうまくできない人
- スマホやSNSにすぐ気を取られてしまう人
特に在宅ワークをしている方、家事・育児含めいろんなタスクを散らかしがちな方（つまりどちらもわたし）にとっては、集中力を小分けにするこのスタイルがすごく相性◎
52/17ルールとの違いって？
似たような時間管理術で「52/17ルール」というものもあります。
こちらは52分作業＋17分休憩というサイクルで、より深い集中と長めの休息を前提にしています。
| 項目 | ポモドーロ | 52/17ルール |
|---|---|---|
| 作業時間 | 25分 | 52分 |
| 休憩時間 | 5分（＋25分ごとに長め休憩） | 17分 |
| 特徴 | 集中の小刻みなリズムをつくれる | 長時間の深い集中が前提 |
| おすすめタイプ | 集中力が短めの人、初心者向け | タスクに没頭したい人向け |
私のようにガーッと短期集中してさっさと別のことがしたいという方はポモドーロの方が使いやすくておすすめ◎
ポモドーロ・テクニックの効果
ポモドーロ・テクニックはうれしい効果がたくさん🍅
- 集中力の持続＆回復がしやすくなる
25分という“ちょっと集中できる長さ”をうまく活かすことで、脳が疲れすぎずリズムよく作業ができます。 - ダラダラ作業を防げる
「とりあえず25分やってから」と思えるので、作業への着手ハードルが下がります。 - タスク管理がしやすくなる
「この作業は何ポモで終わるかな？」という風に、時間を“見える化”できるのもポイント。進捗の把握や見積もりにも活用できます。 - 自分の集中パターンがつかめる
何回かやってみると、「午前中は3ポモが限界かも」など、自分の集中リズムが見えてきます。これが分かると、無理なく1日のスケジュールが組みやすくなる◎
ポモドーロ・テクニックの基本のやり方
事前にお手持ちのタイマーや、ポモドーロ用アプリを準備しましょう。
（スマホを触る癖がある人は、スマホアプリじゃないほうがいいかも）
わたしはmacデスクトップアプリの「Session」を使っています👍️
あとは事前に着手したいタスクを一覧にしておくといいかも。
基本のサイクル
25分作業＋5分休憩をセット（1ポモ）で4回繰り返します。
これを4回繰り返したら（つまり2時間）、5分休憩の代わりに長めの休憩を取ります。
- タスクを選ぶ
- タイマーを25分にセットして作業開始
- タイマーが鳴ったら5分休憩
※このときは完全に作業を離れる - 4ポモ繰り返したら、25分程度の長めの休憩を取る
⇒以降、②〜④を繰り返す
で、休憩時間は自由に過ごしていいんだけども、どうせなら貴重な「ひとり時間」を充実させたいですよね。…ね！？
わたしの場合、仕事終わったら保育園のお迎えに行って、そこからは一人になれる時間なんてほぼないので。
この日中にいかに自分の好きなことをできるか！が大事なのです！！！！
5分休憩のおすすめの過ごし方
理想はまーじで何もしない！作業場所から離れて目を閉じて寝転がるが最高。
この5分休憩＝「脳の呼吸タイム」だから、作業のことは忘れて無になるのがコツ。
なので、集中の余白を作るためにも以下のことに注意して！
- 意識的にボーッとする
- 動きはしてても“判断”しない！
- 身体だけ動かす、外に出るなどなど
でもボーッとするのって案外難しいのよね…っていう方のために、おすすめの過ごし方をリストアップしたので参考にしてみて。
☕️とりあえず系
- トイレに行く
- 飲み物を補充する
- デスク周りの「1箇所だけ」リセット
- 次の作業に必要なものを手元にそろえる（←準備だけで意外とスイッチ入る）
💡気分転換系
- ストレッチ or 軽く体を動かす（肩回す、立ち上がって深呼吸だけでもOK）
- 窓開けて新鮮な空気を吸う
- 外に出て空を見る（天気見たり深呼吸したり）
- 観葉植物に水やりをする
- 犬を吸う
✍️ミニ内省・メンタル系
- 「今の気分」を1行で手帳に書く
- 感謝・良かったことを1個書く（1ポモクリア！えらい！でもOK）
- ミニ瞑想 or 目を閉じて1分呼吸に集中
🎧脳に刺激を与えすぎない系
- 1曲だけ音楽を聴く（無音作業してたときに特に効果あり）
- アロマや香水で香りを変える
🧠ちょい学び系（※詰め込まないでね）
- 「今日のひとこと英単語/豆知識」を読む（アプリや付箋で）
- ふせんに「今日のToDo再確認」や次の1タスクを書く
がっつり何かしようとすると逆に疲れるから、「脳に別の刺激をちょこっと入れて戻る」っていう意識がベスト。
自分にとって「楽しいもの」「気持ち良いもの」を取り入れてみましょ。
25分休憩のおすすめの過ごし方
眺めの休憩は「リセット」＋「ちょいご褒美」＋「次に向けての気持ち作り」がキモ！
脳をリブート＆再起動するために「自分の感覚に戻る」時間を過ごすのがおすすめ。
- 好きなことや小さなご褒美で心を満たす
- 次の集中に向けて「意識の調整」する
- 自分をちょっと整える時間
「疲れたから寝る」も全然アリだけど、自分らしさを取り戻すための25分って考えたほうが満足度高めです◎
わたしはここぞとばかりに手帳タイムにあてています✍️
🌿リラックス重視タイプ
疲れた〜…とにかくほっとしたいときはこちら。
- コーヒーやお茶をゆっくり淹れる＆味わう
- 好きな音楽を流してぼーっとする。踊っても可。
- ベランダや外で座って風に当たる／日光浴
- 目を閉じて仮眠 or 横になって休憩
🧠軽く脳刺激タイプ
- 手帳書く、ジャーナリングで思考整理
- 読書、note記事やブログ読む
- 気になる音声コンテンツを流し聞き（Voicyとか）
- 刺繍や塗り絵など、手を動かす作業系の趣味
💪体動かしたいタイプ
体が固まってきたー！なときはこちら。
- 散歩（家の周りを1〜2周でもOK）
- 軽い筋トレ／ヨガ（5〜10分だけ）
- 床に寝っ転がって背中ストレッチ＋深呼吸
- YouTubeで“立ったまま有酸素”とかを流してやる
🎯タスク前の「整え」タイプ
次の作業にもスムーズに戻りたいってときはこちら。
- ToDoや進捗チェック、手帳に記録
- 次の作業の準備だけちょっとやっておく（素材を開く、タイトル決めるとか）
- 軽くデスク整える（次の集中のための空間づくり）
🧁ご褒美系も忘れずに
- ちょっといいお菓子・チョコで脳を満たす
- お気に入りマグで特別ドリンク作る（ミルクティー、カフェラテなど）
- 好きな絵を見る、推しを眺める、ちょっとだけSNSで癒される
軽い趣味タイムに設定しておくと、この休憩のためにがんばろーってモチベーションが上がります✊️
ポモドーロってもりもりタスク消化しろ！働け！ってメソッドじゃなくて、「ちゃんと自分に戻りながらペースつかんでやろうぜ」っていう、わりと優しい考え方な感じがして好きなんですよね。
休憩時間を自分用にカスタムして楽しめるので、タスクに追われている方や集中力が持続できない方はぜひ試してみてください
